A fizikai aktivitás


FIZIKAI TEVÉKENYSÉG ISKOLA

Az életünk kényelmesebbé vált. A különféle otthoni és munkahelyi technikáknak köszönhetően a különféle közlekedési módok, így egy autó mozgása a modern ember a minimálisra csökkenti a fizikai aktivitást, ami fizikai inaktivitás kialakulásához vezet. A fizikai inaktivitás az egyik vezető kockázati tényező a nem fertőző főbb betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a hörgő-tüdőbetegségek, a 2-es típusú diabetes mellitus és a rák egyes típusainak kialakulásában. Ezek a betegségek a betegségek, a halál és a fogyatékosság jelentős részét teszik ki.

A FIZIKAI AKTIVITÁS. MI EZT A FOGALMOT TARTALMAZZA?

Fizikai aktivitás (PA): a test bármilyen mozgása az izomerő felhasználásával, amelyet energiakiadás kísér (kilokalóriában kifejezve), ideértve a munkahelyi, szabadidős fizikai aktivitást, valamint a szokásos napi fizikai aktivitásokat..

A fizikai aktivitás 3 szintre oszlik:

Alacsony fizikai aktivitás - megfelel a nyugalmi állapotnak, például amikor egy személy alszik vagy fekszik, olvas vagy tévét néz;

Mérsékelt fizikai aktivitás - olyan szint, amelyen a pulzus enyhén emelkedik, és melegség és enyhe légszomj érzése marad fenn, például gyors járás, úszás, kerékpározás sík felületen, tánc közben;

Az intenzív fizikai aktivitás olyan gyakorlat, amely jelentősen megemeli a pulzusszámot, és izzadást és súlyos légszomjat („légszomjat”) okoz, például egy egészséges ember által futtatott erőfeszítés futás közben, aerobic, úszótávolság, gyors kerékpározás, mászás fárasztó.

A fizikai aktivitás aerob és anaerob aktivitásra oszlik:

Aerob testmozgás - Hosszú távú, alacsony intenzitású testmozgás, legalább heti 3-5 alkalommal, 1-2 napos edzéssel.

Az aerob edzés típusai:

  • Séta
  • Fuss
  • Vízi aerobik
  • Tánc
  • Egy biciklizés

Az anaerob testmozgás rövid távú intenzív fizikai tevékenység (különféle erőgyakorlatok), heti 2-3 alkalommal. Nagy izmokat kell bevonni a gyakorlatokba. Lehetőség van edzőgépek, súlyok vagy saját testtömeg használatára.

Az anaerob gyakorlatok típusai:

  • Súlyemelés
  • Ugrókötél
  • Sziklamászás
  • Séta fel a lépcsőn stb..

Szükség van az anaerob és az aerob testmozgásra (anaerob testmozgás hetente 2-3 alkalommal, aerob testmozgás hetente 3-5 alkalommal).

Önkontroll módszerek:

  1. Ellenőrizze a pulzusát edzés előtt és után. Normális esetben a pulzus 10 perccel a befejezése után 10-25% -kal magasabb lehet, mint a kezdeti. Idős és képzetlen emberek esetében megengedett a kezdeti adatok 10-14 ütem / perc növekedése.
  2. "Beszédpróba" fizikai aktivitás alatt:
  • folyékonyan beszélni - növelni kell a fizikai aktivitás intenzitását,
  • rövid, mély lélegzetvétel a kifejezések között - a fizikai aktivitás a normális határokon belül van,
  • csak 2 szót tud mondani, alig kap levegőt - túlterhel.

3. A pulzust reggel nyugalmi állapotban, ágyban fekve számoljuk (55-60 ütés / perc. - kiváló!). Normális esetben a napi pulzus ingadozása nem haladja meg a 2-5 ütemet / percet..

A minimális PA-szint - a szív- és érrendszer fitneszének elérése érdekében meg kell tartani - napi 30 perc (a megadott PA-szint eléréséhez szükséges testmozgás időtartama a nap folyamán összefoglalható, de egy tanóra időtartama legalább 10 perc) vagy 150 perc / perc hét. Ugyanakkor 150 kcal-t költhetünk el naponta..

  • Röplabdázni 45 percig;
  • Kerékpározzon 30 percig (8 km);
  • 30 perc tánc (gyors táncok);
  • 30 perc séta (3 km séta);
  • Úszás 20 percig;
  • 20 percig kosárlabdázni;
  • 15 perc futás (1,5-2 km);
  • 15 perc mászni a lépcsőn.

MIÉRT FIZIKAI AKTIVITÁSRA VAN SZÜKSÉG??

A heti 150 perc (2 óra 30 perc) fizikai aktivitás csökkenti a következők kockázatát:

  • Korai halál
  • A szívkoszorúér-betegség és a stroke kialakulása
  • Artériás magas vérnyomás
  • II. Típusú diabetes mellitus
  • Depresszió
  • Csontritkulás

A heti 150–300 perces (5 órás) órák csökkentik a kialakulás kockázatát:

  • Vastagbél rák
  • Mellrák
  • Túlsúly

A fizikai aktivitás megszervezésének alapvető szabályai:

Időtartam 20-60 perc:

  • bemelegítés (5-10 perc);
  • terhelés (15-40 perc);
  • relaxáció (5-10 perc).

A testedzés alapelvei:

  • rendszeresség;
  • fokozatosság;
  • megfelelőség.

Ha a fogyás a célod, akkor az úgynevezett "zsírégető" pulzus zónában kell edzened. Mindenki maga határozhatja meg egy egyszerű képlet segítségével. Először számolja ki a maximálisan megengedett pulzusszámot: 220 mínusz az Ön életkora években. Ahhoz, hogy a zsír elkezdjen "égni", a testmozgás közbeni pulzusának a maximális pulzus 70-80% -ának kell lennie.

A test funkcionális rendszereinek normális működéséhez az embernek meg kell őriznie az energiaegyensúlyt:

Az étellel fogyasztott energia = az anyagcsere folyamatokra fordított energia + fizikai aktivitás.

Fiziológiailag indokolt a fokozatos, heti 400-500 gramm súlycsökkenés 6-12 hónapig. Csak ebben az esetben lehetséges nemcsak fogyni, hanem hosszú évekig könnyen fenntartani a testsúlyt és fenntartani az egészséget..

Az a személy, akinek szakmája nem jár fizikai munkával, elegendő napi 2000 kcal-ra:

  • 1200 kcal - anyagcsere folyamatok;
  • 500 kcal - munka, élet (ülő életmóddal);
  • 300 kcal - testedzés.

AJÁNLOTT TEVÉKENYSÉGI SZINTEK Három korcsoport számára

Korcsoport: 5-17 évesek

  • Az 5-17 éves gyermekeknek és fiataloknak mérsékelt vagy nagy intenzitású fizikai tevékenységet kell folytatniuk, legalább napi 60 percig.
  • A napi 60 percnél hosszabb fizikai aktivitás további egészségügyi előnyökkel jár.
  • A napi fizikai aktivitás többségének aerobiknak kell lennie, és a magas intenzitású szinteket, beleértve az izom- és csonterősítő gyakorlatokat, hetente legalább háromszor kell elvégezni.

Korcsoport: 18 - 64 évesek

  • A 18–64 éves felnőtteknek mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet kell folytatniuk legalább heti 150 percig, vagy nagy intenzitású aerob edzést kell végezniük legalább heti 75 percig.
  • Az aerob gyakorlatokat legalább 10 perces sorozatban kell végrehajtani.
  • További egészségügyi előnyök érdekében a felnőtteknek meg kell növelniük a mérsékelt intenzitású aerobik idejét heti 300 percre, vagy nagy intenzitású aerobikot kell végezniük heti 150 percig.
  • Az erőgyakorlatokat a fő izomcsoportok használatával kell elvégezni heti 2 vagy több napon.

Korcsoport: 65 éves és idősebb

  • Az időseknek mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet kell folytatniuk legalább heti 150 percig, vagy nagy intenzitású aerob edzést kell végezniük legalább heti 75 percig.
  • Az aerob gyakorlatokat legalább 10 perces sorozatban kell végrehajtani.
  • További egészségügyi előnyök érdekében az időseknek a mérsékelt intenzitású aerobikot hetente 300 percre, a nagy intenzitású aerobikot pedig heti 150 percre kell növelniük.
  • A mozgásproblémákkal küzdő idős embereknek hetente 3 vagy több napon kell egyensúly- és esésmegelőzési gyakorlatokat végezni.
  • Az erőnléti edzést a fő izomcsoportok használatával kell elvégezni heti 2 vagy több napon.
  • Ha az idősebb emberek nem tudják elvégezni az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitást, akkor képességeiknek és egészségüknek megfelelő testmozgást kell végezniük..

Kinek van szüksége további orvosi vizsgálatra, hogy lehetővé tegye a fizikai aktivitás intenzívvé emelését?

  • ?? Dohányzó;
  • ?? Kardiovaszkuláris betegségben szenvedők;
  • ?? A koszorúér-betegség következő két vagy több kockázati tényezővel rendelkezik:
  1. Artériás magas vérnyomás
  2. Magas koleszterin
  3. Örökletes hajlam
  4. Cukorbetegség
  5. Elhízottság
  • 40 év feletti férfiak;
  • 50 év feletti nők.

Az anyagot elkészítette: Ivanova E.S., Pyagay N.L. - GAUZMO "Orvosi Megelőzés" Kirendeltség "Helyreállító Orvostudományi és Rehabilitációs Klinikai Központ"

Az alacsony fizikai aktivitás megelőzése

Az alacsony fizikai aktivitás megelőzése

Az alacsony fizikai aktivitás megelőzése

Mi a fizikai aktivitás ?

A WHO meghatározása szerint a fizikai aktivitás a test minden olyan mozgása, amelyet a vázizomzat termel, és amely energiát igényel, ideértve a munka, játék, házi feladatok, utazási és szabadidős tevékenységek tevékenységét is..

A "fizikai aktivitás" kifejezést nem szabad összetéveszteni a "testmozgás" fogalmával - a fizikai aktivitás egyik kategóriája, amely tervezett, strukturált, ismétlődő és célja a fizikai állapot egy vagy több összetevőjének javítása vagy fenntartása. A mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás jótékony hatással van az egészségre.

A fizikai aktivitás különféle formáinak intenzitása egyénenként változó. Ahhoz, hogy a fizikai aktivitás a szív és a légzőrendszer javát szolgálja, minden egyes foglalkozásnak legalább 10 percig kell tartania. A WHO javasolja:

Gyermekek és serdülők: 60 perc napi aktivitás, közepes vagy nagy intenzitású;

Felnőttek (18 éves és idősebbek): 150 perc közepes vagy erőteljes tevékenység hetente.

A fizikai aktivitás előnyei

A mérsékelt intenzitású rendszeres testmozgás, például séta, kerékpározás vagy sportolás, jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Bármely életkorban a fizikai tevékenység előnyei meghaladják a lehetséges károkat, például a balesetek következtében. Azáltal, hogy viszonylag egyszerű módszerekkel egész nap aktívabbak vagyunk, az emberek meglehetősen könnyen elérhetik az ajánlott aktivitási szinteket..

Megfelelő intenzitású rendszeres fizikai aktivitás:

· Javítja az izmok, valamint a szív- és légzőrendszer állapotát;

· Javítja a csontok és a funkcionális egészséget;

· Csökkenti a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, a cukorbetegség, az emlő- és a vastagbélrák, valamint a depresszió kockázatát;

· Csökkenti az esések, valamint a csípő és a gerinc töréseinek kockázatát; és

Ez az alapja az energia-anyagcserének és a normál súly fenntartásának.

Az elégtelen fizikai aktivitással járó kockázatok

A fizikai inaktivitás a negyedik vezető halálozási kockázati tényező a világon. Ez az összes halálozás 6% -ához vezet. Csak a magas vérnyomás (13%) és a dohányzás (9%) kiemelkedő jelentőségű. A magas vércukorszintnek ugyanaz a kockázati szintje (6%). Becslések szerint évente 3,2 millió ember hal meg elégtelen fizikai aktivitás miatt.

A fizikai inaktivitás sok országban növekszik, súlyosbítva a nem fertőző betegségek terheit és kihatva a globális egészségre. Azok az emberek, akik nem elég aktívak ahhoz, hogy meghaljanak, 20-30% -kal nagyobb valószínűséggel halnak meg, mint azok, akik a hét szinte minden napján legalább 30 percig mérsékelt fizikai tevékenységet folytatnak.

A fizikai aktivitás hiánya a következő betegségek fő oka:

· A mell- és a vastagbélrák eseteinek 21-25% -a;

· A cukorbetegség eseteinek 27% -a;

A szívkoszorúér-megbetegedések 30% -a.

Az elégtelen fizikai aktivitás okai

A fizikai inaktivitás szintje világszerte növekszik. 2008-ban a 15 éves és idősebb emberek körülbelül 31% -a (a férfiak 28% -a és a nők 34% -a) nem volt elég aktív. A magas jövedelmű országokban a férfiak 41% -a és a nők 48% -a nem volt fizikailag aktív, míg az alacsony jövedelmű országokban a férfiak 18% -a és a nők 21% -a volt aktív. Az alacsony vagy csökkenő fizikai aktivitás gyakran megfelel a magas vagy növekvő nemzeti összterméknek. A fizikai aktivitás csökkenése részben a szabadidő alatti passzivitásnak, valamint a munkahelyi és otthoni mozgásszegény életmódnak köszönhető. A passzív szállítási módok növekvő használata szintén hozzájárul a fizikai inaktivitás gyakoriságának növekedéséhez.

Az urbanizációval összefüggő számos környezeti tényező gátolhatja az emberek fizikai aktivitásának növekedését. Köztük a következő tényezők:

· Az utcai erőszak és bűnözés félelme;

· Intenzív forgalom;

· Gyenge levegőminőség, légszennyezés;

Parkok, járdák és sport / szabadidős létesítmények hiánya.

Hogyan lehet növelni a fizikai aktivitás szintjét ?

A fizikai aktivitás növekedése mind a társadalom egésze, mind az egyének szintjén cselekvést igényel. 2013-ban a WHO tagállamai megállapodtak abban, hogy 10% -kal csökkentik az elégtelen fizikai aktivitás gyakoriságát a nem fertőző betegségek megelőzésére és ellenőrzésére vonatkozó, 2013–2020 közötti globális cselekvési terv részeként..

A WHO tagállamai körülbelül 80% -ának vannak politikái és cselekvési tervei a fizikai inaktivitással kapcsolatban. Ezek azonban csak az országok 56% -ában érvényesek. A nemzeti és helyi önkormányzatok emellett számos ágazatban fogadnak el politikákat a testmozgás elősegítésére és megkönnyítésére.

A fizikai aktivitás növelésére irányuló politikák a következők:

· Minden ember hozzáférésének biztosítása az aktív mozgás formáihoz, beleértve a gyaloglást és a kerékpározást, valamint biztonságuk biztosítása

· A fizikai aktivitást elősegítő munkahelyi politikák végrehajtása;

· Biztonságos területek és helyiségek létrehozása az iskolákban, ahol a diákok aktívan tölthetik szabadidejüket;

· A minőségi testnevelés (KPI) kialakítása a gyermekek viselkedési modelljeinek fejlesztésének támogatására, amelynek köszönhetően fizikailag aktívak maradnak egész életük során, és

Sport- és szabadidős létesítmények létrehozása, ahol mindenki sportolhat.

Alacsony fizikai aktivitás

Az alacsony fizikai aktivitás globális probléma

Az alacsony fizikai aktivitás (PA) az egyik vezető kockázati tényező a nem fertőző főbb betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek (CVD), a II-es típusú diabetes mellitus és a rák egyes típusainak kialakulásában. Ezek a betegségek teszik ki a betegségek, a halál és a fogyatékosság globális terheinek jelentős részét.

Az energiafogyasztás (étrend) és az energiafogyasztás (fizikai aktivitás) egyensúlyhiánya a legtöbb esetben az elhízás oka, amely viszont a szív- és érrendszeri betegségek, a II-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával is társul. Ezenkívül a mozgásszegény életmód, a sóval való visszaéléssel és a túlsúllyal kombinálva hozzájárul az artériás hipertónia kialakulásához, amely az agyi stroke kialakulásának fő kockázati tényezője..

2004-ben az ötvenhetedik Egészségügyi Világgyűlés elfogadta az Egészségügyi Világszervezet (WHO) diétára, testmozgásra és egészségre vonatkozó globális stratégiáját.

Az első globális miniszteri konferencia az egészséges életmódról és a nem fertőző betegségekről, amelyet Moszkvában tartottak 2011-ben, különös figyelmet szentelt az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás népszerűsítésének a mindennapi élet minden területén..

A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG HATÁSAI AZ EGÉSZSÉGRE

A káros viselkedési szokások, például a dohányzás, a rossz étrend és az alacsony fizikai aktivitás olyan kockázati tényezők kialakulásához vezetnek, mint: elhízás, magas vérnyomás, magas vér koleszterinszint. A fizikai inaktivitás, a dohányzás, a túlsúly, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás mellett az egyik legfontosabb független kockázati tényező a krónikus nem fertőző betegségek (NCD-k) számára. A fizikai inaktivitást és a nem megfelelő táplálkozást az elhízás fő okának tekintik, amely az elmúlt évtizedekben járványossá vált Oroszországban és a világon. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a szívkoszorúér-betegség, a II-es típusú diabetes mellitus, a vastagbél- és az emlőrák, valamint a csípőtáji törések kialakulásának kockázatának 15-20% -a alacsony PA-val jár.

Eközben a heti 150 percig (2 óra 30 percig) tartó aerob mérsékelt PA csökkenti az idő előtti halál, valamint a szívkoszorúér-betegség és a stroke, az artériás magas vérnyomás, a II-es típusú cukorbetegség és a depresszió kockázatát. A heti 150–300 perc (5 óra) gyakorlása további egészségügyi előnyökkel jár: csökkent a vastagbél- és mellrák, valamint a túlsúly kockázata.

A fizikai aktivitás nemcsak a sportot jelenti, hanem tágabb fogalom, mint a sport. A sport fontos eleme a növekvő PA-nak, de leggyakrabban azokat tudja támogatni, akik már elég aktívak (ami önmagában szintén nem rossz). Korlátozott számú ember foglalkozik sporttal. Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a sport csak a lakosság szükséges fizikai költségeinek 5-15% -át fedezi. És ez általában intenzív PA segítségével történik. A magas profi sportolók gyakran szenvednek különféle fizikai sérülésektől. Rendszeresen gyakorolják testüket úgy, hogy túl intenzív, gyakori és tartós fizikai megterhelésnek teszik ki őket, nem biztosítanak elegendő időt a túlterhelés időszakai közötti felépülésre..

Nem kell „élsportolónak” lenned, hogy profitálhass a testmozgásból. A PA fő forrása az emberek szokásos napi fizikai tevékenysége: gyaloglás, úszás, kerékpározás, háztartási feladatok, kertészkedés, tánc.

Van egy koncepció a fizikai aktivitás minimális szintjéről, amelyet gyakorolni kell a szív- és érrendszerre való alkalmasság elérése érdekében. Az órák teljes idejét a nap folyamán összegezhetjük, de egy testmozgás óra időtartama nem lehet kevesebb, mint 10 perc. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a CVD alkalmasságának eléréséhez egy bizonyos, időben és intenzitásban minimális küszöbérték szükséges..

A PA-képzés időtartama az ajánlott szint eléréséhez annak intenzitásától függ. Tehát mérsékelt fizikai aktivitás gyakorlásakor, amely 3,5 -7 kcal / perc elégetésnek felel meg, az edzés ajánlott időtartama összesen 30 perc legyen naponta. Átlagosan ez körülbelül 150 kcal energiafogyasztást eredményez. Intenzív PA esetén több mint 7 kcal / perc ég, ill. A PA edzés időtartama a 150 kcal elégetéséhez 22 perc.

Ha ezeket a számításokat lefordítják a valódi fizikai tevékenység nyelvére, akkor azt mondhatjuk, hogy 150 kcal elégetéséhez szüksége van:

45 perc az ablakok vagy a padló mosására.

Röplabdázni 45 percig;

Kerékpározzon 30 percig (8 km);

30 perc tánc (gyors táncok);

30 perc séta (3 km séta);

Úszás 20 percig;

20 percig kosárlabdázni;

15 perc futás (1,5-2 km);

15 perc mászni a lépcsőn;

Minél nagyobb a terhelés intenzitása, annál kevesebb időbe telik ennek az energiamennyiségnek a felhasználása

Minden felnőttnek kerülnie kell a mozgásszegény életmódot. A kis PA jobb, mint a semmi, és a felnőttek, akik legalább kissé fizikailag aktívak, bizonyos egészségügyi előnyöket élveznek..

Jelentős egészségügyi előnyök elérése érdekében a felnőtteknek mérsékelt PA-ban kell részt venniük legalább heti 150 percig (2 óra 30 perc) vagy 75 percig (1 óra és 15 perc) erőteljes aerob PA-ban, vagy a mérsékelt és intenzív PA megfelelő kombinációjában. Egy aerob PA-kezelés időtartamának legalább 10 percnek kell lennie, és lehetőleg egyenletesen oszlik el a hét folyamán.

További és jelentősebb egészségügyi előnyök elérése érdekében a felnőtteknek meg kell növelniük az aerob PA-t heti 300 percre (5 óra) mérsékelt PA-ra, vagy heti 150 percre intenzív PA-ra, vagy a mérsékelt és intenzív PA megfelelő kombinációjára. Az ezt meghaladó testmozgás nagy egészségügyi előnyökkel járhat..

A felnőtteknek mérsékelt vagy erőteljes PA-t is kell végezniük heti 2 vagy több napon az izomrendszer megerősítése érdekében, az összes izomcsoport bevonásával további egészségügyi előnyökhöz..

Egészségközpont

Alacsony fizikai aktivitás

Kockázati tényező - alacsony fizikai aktivitás

Mi a fizikai aktivitás és a fittség?

A mozgás az élet! A testnevelés előnyeinek bizonyítása napjainkban olyan, mint a levegő vagy az élelmiszer szükségességének bizonyítása. Sajnos azonban a mozgásszegény életmód széles körben elterjedt. A tudományos kutatások szerint Oroszországban a férfiak több mint 30% -ának és a nők több mint 40% -ának alacsony a fizikai aktivitása. A modern ember nagyon keveset kezdett mozogni. Ezek a technológia fejlődésének, az új technológiák mindennapi életünkbe való bevezetésének következményei. Ne feledje, hogy 15 évvel ezelőtt a tévéműsor váltásához fel kellett kelnie a székről és a tévéhez kellett mennie. Nem voltak olyan vezeték nélküli készülékek, amelyekkel beszélgetni lehetett volna a kanapén fekve; a gyerekek nem számítógépes játékokat játszottak, hanem bujkáltak, címkéztek, fociztak és csak rohantak az udvaron. Automata mosógépek, fűnyírók, autó, lift - mindezek és a civilizáció számos más találmánya oda vezetett, hogy az ember ülő, gyakran beteg lény lett.

Az alacsony fizikai aktivitás hozzájárul olyan betegségek kialakulásához, mint az artériás magas vérnyomás, az érelmeszesedés, az angina pectoris, a miokardiális infarktus, agyvérzés, diabetes mellitus, elhízás és csontritkulás. Így a fizikailag inaktív embereknél a vérnyomás 1,5-2-szer gyakrabban emelkedik, mint a megfelelő fizikai aktivitású embereknél.

Fizikai tevékenységet kell folytatnunk az egészség megőrzése érdekében, és ezt egész életünkben meg kell tennünk, nemcsak fiatalságunkban vagy középkorunkban. Valójában az idős embereknek ugyanannyit kell gyakorolniuk, mint a fiataloknak, ha nem többet. És még ha az ember magas vérnyomásban szenved is, testmozgásra is ösztönzik..

A fizikai aktivitás a test bármilyen mozgása az izomerő segítségével, az energiakiadás kíséretében (kilokalóriában kifejezve). A személy fizikailag aktív lehet a munkahelyén, a szabadidejében és a szokásos napi feladatok ellátása közben. Általában két jellemzőt használnak a fizikai aktivitás értékelésére: a fizikai aktivitás a munkahelyen és a szabadidőben. Csak a fizikai aktivitás növekedése a munkától való szabadidő alatt pozitívan hat az egészségre, mivel szinte mindenki akarata és vágya által megváltoztatható. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az azonos fizikailag inaktív (mozgásszegény) munkát végző embereknél a szabadidejükben eltöltött aktív vagy inaktív időtől függően eltérő a betegség kialakulásának kockázata..

A fizikai erőnlét az a fok, amellyel olyan fizikai tevékenységeket végezhet, amelyek kitartást, erőt vagy rugalmasságot igényelnek; a fizikai aktivitás szintjétől és a genetikailag öröklődő képességektől függ. A fizikai erőnlét a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer egyszerűségének tekinthető. Minél kevésbé aktív és edzett egy személy, annál erősebb a légszomja és a szívdobogása edzés közben. A kutatások azt mutatják, hogy a népességnek csak egyharmada tartja fenn a fizikai aktivitás edzéshatással járó szintjét, amelyet a szív- és érrendszer állapotának javítására ajánlanak. A nagy izomcsoportokat érintő fizikai aktivitás edző hatással van a szív- és érrendszerre és a tüdő rendszerére. a váll és a csípő ízületeinek mozgása (séta, futás, úszás, síelés, kerékpározás), legalább 20 percig tartó, heti 3-5 alkalommal.

Mi a célja a fizikai aktivitás növelésének?

A fizikai aktivitás növelésének célja a test alkalmazkodóképességének bővítése az egészség javítása érdekében a megfelelő fizikai erőnlét elérésével, a test állóképességének növelésével, valamint a rugalmassággal, a mozgások összehangolásával és az izomerővel..

Az állóképesség az a személy képessége, hogy hosszú ideig kemény munkát végezzen. A magasabb állóképességű emberek képesek több munkát végezni és több energiát elkölteni, mint az elviselhetetlenek. Az állóképességet elsősorban az oxigénszállító rendszer biztosítja. Az oxigén szervekbe és szövetekbe juttatásában mindenekelőtt a szív- és érrendszeri és a tüdőrendszer vesz részt. A nagyobb mennyiségű és intenzívebb munkát a megnövekedett oxigénfogyasztás biztosítja. Egészséges embereknél az állóképességi edzés javítja a szervezet azon képességét, hogy oxigént juttasson a szervekhez és szövetekhez. A nagy állóképességű személyek nagy mennyiségű oxigént fogyasztanak, és ez pozitív hatással van szinte a test összes szervének és rendszerének munkájára.

Az állóképesség dinamikus ciklusos (vagyis ugyanazon és ismétlődő módon ismétlődő) gyakorlatok (séta, futás, síelés, úszás) során alakul ki, mivel ezek képezik a szövetek oxigénfelvevő és asszimiláló képességét. Ezért az ilyen gyakorlatokat aerob gyakorlatoknak nevezzük, mivel az oxigén (aero - levegő) részvételével energia képződéssel jár. Ez a folyamat nagyon hasonló a hagyományos égéshez. Ha elegendő levegő van, tűzben a tűzifa vagy a motorban lévő benzin jól ég, szinte nincs füst, és egyáltalán nincs hamu, szinte minden kiég és az energiatermelés maximális. Kevés a levegő - a fa alig parázslik, tele tűzifával, hamu és csípős füst. De a lényeg az, hogy szinte nincs hő sem. Ezért egyes helyeken az égés javítása érdekében még tiszta oxigént is használnak vagy felturbóznak az autókban. De ez a technológiában van. Az emberi testben körülbelül ugyanez történik, de a "turbófeltöltés" a légzés és a vérkeringés intenzitásának növekedésével nyilvánul meg. Az emberi testben az aerob folyamat addig folytatódik, amíg az üzemanyag teljesen meg nem ég, szén-dioxid és víz képződésével, amelyek teljesen eltávolulnak a testből. A zsír felhasználható üzemanyagként az aerob folyamatban, ha a folyamat elég hosszú ideig folytatódik. Ezért olyan hasznos az aerob testmozgás, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének..

Az emberi test egy önszabályozó rendszer. Az aerob folyamat a terhelés intenzitásától és annak végrehajtásának időtartamától függően kezdődik és következik be. Úgy gondolják, hogy a testmozgás során az aerob folyamat akkor következik be, amikor a mozgások intenzitása átlagos vagy alacsonyabb, és teljesítményük időtartama legalább 20-30 perc. A terhelések intenzívebbek és időben rövidebbek más energiatermelési folyamatokat okoznak. Itt mellesleg hasznos lesz visszatérni az aerob folyamat és az égés összehasonlításához. Mikor ég a tűzifa a leghatékonyabban? Mikor működik a legjobban egy autó motorja? Majd amikor a tűz fellángol és a motor felmelegszik. Tehát az embereknél az aerob folyamat bizonyos időt igényel a "felmelegedéshez". És itt még egy fél óra sem lehet elég.

Elméletileg bármilyen gyakorlat végezhető aerob módon, nemcsak ciklikusan. Csak meg kell figyelnie az adott folyamatnak megfelelő intenzitást és időtartamot, és ciklikusan kell végrehajtania őket. Ez lehet például tánc vagy tenisz, ha sokat fut a labdáért, de nem gyorsan, akkor akár háztartási feladatokat is végezhet aerob módban. Nem kell csak egyetlen típusú aerob tevékenységre korlátozódnia. Az edzés típusát az évszaknak és a hangulatnak megfelelően módosíthatja. A lényeg az, hogy a gyakorlat intenzitása és időtartama megfelelő aerob kezelést biztosítson..

Az izomerő lassú és közepes ütemben végzett dinamikus és erőterheléssel fejlődik.

A rugalmasság az izmok lassú és közepes tempóban történő nyújtására szolgáló gyakorlatok bevonásával alakul ki. Ebben az esetben nem szabad kellemetlenséget és fájdalmat érezni az izmokban. A jóga is hozzájárul a rugalmassághoz. Ehhez azonban speciális képzésre van szükség szakember irányításával..

A testedzés típusai.

A testmozgás három típusba sorolható: normál fizikai aktivitás a mindennapi élet során, testmozgás a szív- és érrendszer számára (aerob), valamint a testmozgás a rugalmasság és az erő növelése érdekében. Mindhárom típus fontos az egészség és az öregedésgátlás szempontjából, ezért mindegyiket fel kell venni a kezelésbe..

A rutinszerű, napi testmozgás magában foglal minden olyan tevékenységet, amely izmok használatát igényli, például az utcán járás, házimunka vagy udvari munka, vagy a lépcsőn való járás (a lift használata helyett). Ezek a fizikai tevékenység legalapvetőbb formái, életkortól függetlenül könnyen elvégezhetők. Bár nem okoznak feszültséget, nagyon hasznosak. Többek között a napi testmozgás segít megőrizni az izomtónust és fenntartani az ideális súlyt, mivel e tevékenység során extra kalóriák égnek el..

A szív- és érrendszeri (aerob) testmozgás a nagy izmokat magában foglaló egységes fizikai tevékenység. Ez a fajta testmozgás segít a szív és a tüdő megerősítésében, és megkönnyíti az oxigén áramlását a szövetekbe. Erről már korábban volt szó. Az aerobik a legjobb gyakorlat a szíved számára. Idővel, rendszeres testmozgás esetén a pulzus és a vérnyomás csökken, a légzés javul. Az aerob testmozgás sokkal igényesebb, mint a napi fizikai aktivitás, és olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a gyors séta, a futás, a síelés, a kerékpározás és az úszás. Céljuk a szív és a tüdő megerősítése, teljes erővel való munkára késztetve őket. Ha nem gyakorolt ​​egy bizonyos ideig, akkor lassan kezdje el az ilyen gyakorlatokat, és minden egyes további héten fokozatosan növelje a terhelést. Amint az izmok megerősödnek, úgy fogja érezni, hogy könnyebbé válik ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása. Ha túl van negyvenen, akkor bölcs dolog lenne orvoshoz fordulni, hogy ellenőrizze általános fizikai állapotát, mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene. Erre csak azért van szükség, hogy megvédje önmagát..

Az erő, az izomtónus és a rugalmasság fenntartása különösen fontos a középkorú és idősebb emberek számára. Ezek a gyakorlatok növelik a csontsűrűséget és csökkentik a balesetek okozta sérülések kockázatát. A nyújtó gyakorlatok segíthetnek a mindennapi életben megfelelő mozgástartás fenntartásában. A normális öregedési folyamat során az izmok elveszítik rugalmasságukat, és az ízületek körüli szövetek megvastagodnak. A testmozgás segít lassítani ezt a folyamatot az izmok nyújtásával. A rugalmasság gyakorlása lelassítja az ízületi gyulladás progresszióját is, amely az öregedéssel járó egyik leggyakoribb állapot. Az ízületi gyulladás csökkenti az ízületek mobilitását, fájdalmat és szenvedést okoz, valamint korlátozza az önállóságot és az aktivitást. A karok és a lábak nyújtása edzés előtt és után elősegíti az izmok felkészülését a testmozgásra, és segít megelőzni az izmok sérülését vagy a túlzott nyújtást edzés közben. Ezenkívül ez a fajta testmozgás hozzájárul a mozgástartomány és a rugalmasság növeléséhez..

Az erő fejlesztésére, az izmok edzésére, tónusuk növelésére, az idő előtti izomvesztés megelőzésére és az állóképesség javítására szolgáló gyakorlatok bármely életkorban. Az előnyök között szerepel a válasz javítása, az izomsorvadás csökkentése, a teljesítmény növelése és a sérülések megelőzése. Az erő növelése érdekében végzett fizikai gyakorlat magában foglalhatja a súlyemelést. Az emelő gyakorlatok a nők számára is előnyösek. Ez segíthet megakadályozni őket az oszteoporózis kialakulásában (a csontsűrűség csökkenése, amely töréshez vezethet), mivel az ilyen testmozgás segít fenntartani a csontsűrűséget a menopauza előtt, alatt és után. A legtöbb szakértő úgy véli, hogy heti 30-30 perc súlyemelés elegendő az egészség megőrzéséhez. Bármely sportüzletben megvásárolhatók különböző súlyú olcsó súlyzók, de ha a környéken nincsenek üzletek, akkor a változó mennyiségű vízzel megtölthető edények jó helyettesítőek lehetnek. El kell kezdeni egy könnyű súlygal, majd fokozatosan növelni kell, ahogy növekszik az ereje. És ne erőltesse túl magát: Az emelő gyakorlatok során a túlzott stressz súlyos sérülésekhez vezethet. Egy másik emlékeztető: bármiféle megerőltető testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen, ha az utolsó edzés óta hosszú idő telt el. A fizikális vizsgálat kimutathatja a szív- és egyéb egészségügyi problémákat, amelyek súlyos fizikai aktivitással súlyosbodhatnak.

Ha egészséges akar lenni, és minél több aktív és lendületes évet kíván hozzáadni az életéhez, fontos, hogy mindhárom fizikai tevékenységet beépítse életmódjába..

Artériás magas vérnyomás esetén a gyors gyaloglás, a kerékpározás, az úszás ajánlott. Napi legalább 1 órás gyaloglás az 500 m-ről 4-5 km-re történő fokozatos növekedéssel és a tempó fokozatos növekedésével, az uszoda heti 2-3 alkalommal történő látogatásával növelhető a fizikai aktivitás. A tornaórák szintén ajánlottak, mind egyénileg, mind barátaikkal, vagy fizioterápiás gyakorlatok csoportjaiban.

Kezdje a napi rutin áttekintésével. Gondoljon arra, hogyan növelheti a fizikai aktivitását, és milyen időpontban a legkényelmesebb az edzés..

Hogyan befolyásolja a fizikai aktivitás az egészséget?

A legújabb tudományos kutatások érdekes tényt állapítottak meg - a testmozgás életkortól függetlenül mindenkinek jó. A testmozgás elősegíti az önbizalom megszerzését és az aktív életet. Sokan azt gondolják, hogy az évek során kevésbé leszünk aktívak, fizikai képességeink óhatatlanul csökkennek az öregedés következtében. E változások többsége a fizikai aktivitás hiánya, a betegségek és a helytelen táplálkozás következménye. De van jó hír is! E problémák közül sok megoldható életmódváltással. Az egyik legjobb egészségfejlesztési intézkedés a fizikai aktivitás növelése..

A rendszeres testmozgás elsősorban a légzőrendszer és a szív- és érrendszer javulását érinti. Fizikai gyakorlatok során javul a test vérkeringése, fokozódik az oxigénszállítás a szövetekbe és szervekbe.

A nagy izomcsoportokat érintő aerob fizikai aktivitás megnöveli az anyagcserét, amelyet a pulzus jelentős növekedése kísér. Az aerob testmozgás növeli az oxigénfelvételt és az emberi szövetek és szervek ellátását. Ilyen terhelések esetén a légzőizmok munkája megnő, a hörgők kitágulnak, a légzés mélyebbé válik, a pulmonalis alveolusok intenzívebben engedik át az oxigént és távolítják el a szén-dioxidot, növekszik a vérben a hemoglobin koncentrációja, amely oxigént szállít és szállít a szervekhez és szövetekhez, a vér áramlási sebessége, a szívműködés, a vérellátás fokozódik szövetek, új erek képződnek, nő a testsejtek regenerálódási képessége. Minél jobban képzett az oxigén-szállító rendszer, annál jobb lesz a szervek és szövetek oxigénellátása később (már nyugalmi állapotban)..

A tartós hatású rendszeres aerob fizikai aktivitás mindenekelőtt a szív- és érrendszeri és légzőrendszerre gyakorolt ​​edzéssel jár. A szív edzés közben hatékonyabban dolgozik nyugalomban, jobban ellazul, minden egyes ütemnél több vért pumpál, a pulzus lassabbá válik, és az érrendszer tónusa csökken. Ezek a mechanizmusok jótékony hatással vannak a hipertónia lefolyására, ha van ilyen, és megakadályozzák annak kialakulását. Az aktív életmódot folytatóknak alacsonyabb a hipertónia kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik fizikailag inaktívak. A fizikai aktivitás hatására a vér elvékonyodik, csökken a vérrögök kialakulásának kockázata az erekben, csökken a koleszterinszint és a lepedék lerakódása az erekben, ami csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a szívrohamok, a stroke kockázatát.

A mozgás, a testmozgás, az edzés nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgál, hanem azok kezelésére is. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik szívműtéten estek át, sőt olyan összetetten, mint a szervátültetés, sokkal gyorsabban és jobban helyreállították egészségüket, és visszatértek a normális életbe, ha a műtét után azonnal testedzéssel foglalkoztak..

A fizikai aktivitás csökkenti a mozgásszervi megbetegedések kockázatát. A fizikai aktivitás növeli az izomerőt és az állóképességet, javítja a rugalmasságot, az ízületek mobilitását és csökkenti az ízületi gyulladás megnyilvánulásait. A testmozgás csökkenti az életkorral összefüggő csontvesztés mértékét. Csökken az osteoporosis kialakulásának kockázata. Az aktív életmód fiatal korban az ásványi anyagok tartalmának növekedéséhez vezet a testben; az idősebb korban is segít megelőzni a csontritkulást. Minél nagyobb a csont mineralizációja és a csonttömege fiatal korban, annál valószínűbb, hogy az életkorral összefüggő oszteoporózis, különösen a nőknél, nem fog klinikailag megnyilvánulni, és nem befolyásolja az egészséget.

Az aktív életmódot a különböző lokalizációjú rosszindulatú daganatok kockázatának csökkenése kíséri. A fizikai aktivitás ezen védőhatásának pontos mechanizmusa nem teljesen ismert, feltételezzük, hogy fontos növelni az immunitást..

A testmozgás jótékony hatással van az inzulin termelésére, az izomszövet által a vérből történő "cukor" felszívódására, ami megakadályozza a cukorbetegség kialakulását..

A testmozgás serkenti a bélmozgást, és megakadályozza a székrekedést és az aranyér kialakulását.

A fizikai aktivitás javítja az energiafogyasztás és a ráfordítás egyensúlyát, ezáltal csökkentve az elhízás kockázatát. A túlsúlyos emberek számára a testmozgás elősegíti a testsúly normalizálódását, amely az artériás hipertónia megelőzésének is tényezője..

A rendszeresen végzett aerob testmozgás hozzájárul a testben az "örömhormonok" - az endorfinok - termeléséhez, ami pozitív hatással van a hangulatra és csökkenti az érrendszeri tónust. A fizikai gyakorlatok végrehajtása során a pszicho-érzelmi stressz enyhül. Az edzés eredményeként a megjelenés javul. A fizikailag aktív emberek jó egészséggel, hangulattal rendelkeznek, jobban ellenállnak a stressznek és a depressziónak, egészségesebb az alvás.

Az alvás és a pihenés a legjobb öregedésgátló. Az évek során megváltozik az alvásigény és az alvás minősége, az ember álmatlanságot tapasztalhat. A testmozgás segíthet megbirkózni az álmatlansággal. A könnyű fizikai aktivitás néhány órával lefekvés előtt vagy napközben biztosítja a jó alvást.

Az egyensúly és a mobilitás az emberi test nagyon fontos tulajdonsága. Az idősebb emberek néha elveszíthetik egyensúlyérzéküket, különösen, ha bifokális vagy trifókális szemüveget használnak. A rendszeres testmozgás segíthet megőrizni és helyreállítani az egyensúlyérzetet és megbirkózni a szédüléssel, amely néha előfordul a lencse cseréjénél. Ezenkívül, ha az izomtónus csökken, gyengeség és bizonytalanság lép fel, ami zuhanáshoz vezethet. Ezért szükséges a mozgás fenntartása és helyreállítása testmozgással. Ez segít csökkenteni az esések és balesetek okozta sérülések kockázatát..

Hogyan lehet elkerülni a szövődményeket edzés közben?

A testnevelés veszélyei két fő csoportra oszthatók: kardiovaszkuláris szövődmények és az izom-csontrendszer sérülései. Ugyanakkor a szív- és érrendszeri szövődmények kockázata mindenekelőtt a terhelések mennyiségével és intenzitásával jár, a mozgásszervi elváltozások pedig nagymértékben függenek a mozgások természetétől és szerkezetétől, a mozgásszervi rendszer felkészültségétől ezekhez a mozgásokhoz, valamint azoktól a körülményektől, amelyekben ezeket a mozgásokat például egy futópad felületéről hajtják végre.

A magas vérnyomású személyeknek kerülniük kell az olyan típusú stresszt, mint az intenzív futás, ugrás, a test gyors hajlításával és emelésével járó gyakorlatok, hosszan tartó lehajlások, hirtelen mozdulatok, fejforgatás, súlyemelés, lélegzetvisszafogás és túlzott feszültség, feszültség, mivel ez hátrányosan befolyásolhatja a vérnyomásszintet.

A fizikai aktivitást fokozatosan kell növelni. Ha testmozgás közben az egészségi állapota romlik, hirtelen emelkedik a vérnyomás, szédülés, szívdobogás, fájdalom vagy kellemetlen érzés jelentkezik a mellkasban, hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz. Az edzés során bemelegítésnek kell lennie, és a fő terhelési fázis után - hűtésnek vagy akadálynak. Nem hagyhatja abba hirtelen az edzést, nem állhat meg vagy ülhet le, ha sétált, futott vagy gyorsan végzett gyakorlatokat. Ez szédülést és kényelmetlenséget okozhat. Az edzés során vizet kell inni kis kortyokban, elkerülve a kiszáradást.

Metodikailag helyesen elvégzett állóképességi edzéssel, figyelemmel a terhelés és annak intenzitásának fokozatos növelésére, a szövődmények kockázata a minimumra csökken..

Minden negatív pont elkerülhető, ha meglátogatja orvosát. A tanácsadás során, valamint a szükséges minimális vizsgálat elvégzése során az orvos megtudja, hogy van-e ellenjavallata a fizikai aktivitásra.

Hogyan növelhető a napi fizikai aktivitás?

Számos betegség és betegség, köztük az artériás hipertónia, a fizikai aktivitás elégtelen szintjéhez kapcsolódik. Sok ember számára azonban különböző okokból nehéz azonnal megkezdeni az egészségjavító testnevelés képzését. Ezért kezdetben a pozitív motiváció kialakítása és legalább a további gyógyulás útjának elterjesztése érdekében meg kell növelnie a fizikai aktivitás napi szintjét..

Ez a koncepció a betegségmegelőzés és az egészségfejlesztés szempontjából magában foglalja azt a szokást, hogy szisztematikus edzésbe kezdjen és a mindennapi fizikai aktivitást otthoni fizikai tevékenységek végzésével növelje..

Mit tehet az optimális napi fizikai aktivitás elérése érdekében?

Séta gyakrabban és többet. Ha lehetséges, utasítsa el a tömegközlekedést és részben - a liftet. Jobb, ha a fülledt buszon való utazást gyaloglásra cseréljük, és észreveszi, hogy a nyomás normalizálódik, javul a hangulat és az alvás. Használjon lépcsőt mozgólépcső vagy lift helyett. Szálljon le a tömegközlekedésről egy megállóval korábban vagy egy háztömbnyire az úticéljától, és gyalogoljon az út további részében. Parkoljon autójával néhány háztömbnyire az úti céljától, és járja végig az út további részét. Szánjon néhány percet egy kávészünetre, vagy sétáljon el néhány háztömböt az ebédszünetben. Tévénézés közben sétáljon egyet vagy gyakoroljon a reklámozás során; gyakoroljon szobakerékpáron, miközben nézi kedvenc műsorát. Hosszabb telefonbeszélgetés közben járkáljon hordozható telefonnal. Gyorsan sétáljon el az üzletig, egy kényelmes séta helyett. Ahelyett, hogy néznék, ahogy a gyerekek vagy unokák ülve játszanak, csatlakozzanak a játékukhoz, sétáljanak a parkban.

Végezzen napi reggeli gyakorlatokat. A 15 perces reggeli testmozgás javítja a hangulatot, simábban átviszi a testet az alvás állapotából a nappali ébrenlét állapotába, enyhíti az álmosságot. A reggeli gyakorlatokkal a nap teljesen más egészségi állapottal kezdődik.

Foglalkozzon fizikai munkával (személyes telken végzett munka, a ház takarítása stb.). Tegyen egy kutyasétáltatást, gomba- és bogyószedést.

Otthon, vacsora főzés közben vagy egyéb házi feladatok során hasznos bekapcsolni a zenét és mozogni, táncolni a fő tevékenység leállítása nélkül.

Javasoljuk, hogy olyan fizikai tevékenységet válasszon, amely élvezetes..

Óvatosan, szakaszosan és fokozatosan kell kezdeni. Ezután kövesse a mindennapi fizikai aktivitás útját. Például cserélje le a lift emelkedését a lépcsőn való felmenéssel, először a légszomj megjelenéséig, majd fokozatosan növelve a terhelést, vagy először szálljon le egy buszra korábban, egy vagy több hónap múlva - két.

Hogyan kell öltözni a testmozgáshoz?

Ha a hideg évszakban a szabadban tartják az órákat, akkor vastag kabátot kell viselnie, amely lehetővé teszi a levegő áthaladását. A melegítő nadrág, a gyapjú cipzáras pulóver és a gyapjú sapka hideg időben is elengedhetetlen. Ha lehetséges, a ruháknak többrétegűeknek kell lenniük, jól felszívják az izzadságot, és könnyen eltávolíthatók, ha felmelegedtek. Ezenkívül a ruházatot természetes szövetből kell készíteni, és nem akadályozhatja a mozgást. A hideg évszakban ujjatlan kell.

A legfontosabb tényező, különösen gyaloglás és futás közben a vékony vagy félgyapjú zokni. Minden edzés után meg kell mosni és szárítani. Sportcipőket vagy edzőcipőket keres, vastag, jól párnázott talppal. A talpnak 2-3 cm vastagnak kell lennie, vagy vastag, lapos sarokkal kell rendelkeznie. A bőr vagy az anyag, amelyből a cipő készül, nem lehet nagyon kemény. A láb hosszanti ívének megtámasztására belsejében egy lábtámaszt kell behelyezni. A sportcipő fűzésének vagy egyéb rögzítésének lehetővé kell tennie a lábak szoros beburkolását a vérkeringés megzavarása nélkül. A melegebb évszakokban a testgyakorló felszerelés tartalmazhat pólót, keskeny sportnadrágot vagy rövidnadrágot és kényelmes, futócipőt pamut zoknival. A séta és a kocogás puha lapos papucsját soha nem szabad viselni.

Az edzés szabályai: gyakoriság, időtartam, intenzitás.

Frekvencia. Jobb heti háromszor kezdeni az órákat, majd hetente akár öt alkalommal is.

Időtartam. A szív- és érrendszer terhelésének jobb tolerálása érdekében a gyakorlatoknak 20-60 percig kell tartaniuk. Kezdje 20 perccel, és először fokozatosan dolgozzon legfeljebb 30 percig hetente ötször. Harminc perces gyakorlatok erősítik a szív- és érrendszert. Hosszabb, gyakoribb testmozgásra van szükség a fogyáshoz. Akkor is jobban fogja érezni magát, ha a kijelölt 30 percet 3 10-es intervallumra osztja, és elosztja őket a nap folyamán. Minél többet bővíti a fizikai aktivitását, annál jobb lesz az eredmény..

A terhelés intenzitása. Általános szabály, hogy a vezérlés fő és meglehetősen megbízható módszere (és a legkönnyebben elérhető) a terhelés intenzitásának pulzussal történő értékelése. A szívritmus (HR) pulzussal történő mérése edzés közben 10 másodperc alatt történik, és megszorozza azt 6-mal, mivel nyugalmi állapotban az impulzus gyorsan helyreáll, és egy percig mért leolvasása nem megbízható. Ezután az eredményt összehasonlítjuk az ajánlott mutatóval.

Az ajánlott pulzusszám a terhelés intenzitásától, az életkortól függ, és a maximális pulzus (MHR) határozza meg, amelyet "220 éves kornak" számítanak..

A terhelést akkor tekintjük alacsony intenzitásnak, ha a pulzus a fizikai aktivitás alatt eléri az MHR 35-55% -át, közepes intenzitás, ha a pulzus eléri az MHR 55-70% -át, és jelentős az MHR 70-85% -ánál..

Közvetetten szubjektív érzések alapján ítélheti meg a terhelés intenzitásának szintjét. Például a közepes intenzitású testmozgást enyhe légszomj és enyhe izzadás jelzi. Ezen felül beszédpróba is használható. Alacsony intenzitású terhelés mellett énekelhet, mérsékelt intenzitású terheléssel, kényelmesen, intenzív terheléssel beszélgethet, légszomj jelenik meg beszélgetés közben.

Az edzés hatása az életkor MHR 55-85% -án belül van, az alacsonyabb terhelés nem befolyásolja a szív- és érrendszert, a nagy terhelés veszélyes.

Az enyhe vagy közepes artériás hipertóniában szenvedők számára ajánlott adagolási rend alacsony intenzitású testgyakorlás (35–55% MHR) a bemelegítési és relaxációs időszakban, valamint mérsékelt intenzitás (az MHR 55–70% -a) egy hatékony edzési időszak alatt. A fő terhelés első szakaszában a pulzusszám nem lehet nagyobb, mint az MHR 50–55% -a, majd fokozatosan 70% -ra nő. Azok a személyek, akik hat hónap alatt enyhe és mérsékelt magas vérnyomásban szenvednek, gyógyszeres vérnyomás-korrekcióval, az intenzitás növekedésére számíthatnak a maximálisan megengedett pulzus 70-85% -áig. A súlyos hipertóniában szenvedő személyek fizikai terápiát folytatnak, vagy csak a mindennapi életben a napi fizikai aktivitás növelésére korlátozódnak.

Nagyon egyszerű a pulzusszámmal szabályozni a terhelés szintjét, és ajánlott a terhelési határérték körül tájékozódni az életkori skála szerint (lásd az alábbi beteganyagban a "Testgyakorlatok intenzitása kortól függően" táblázatot).

Például 56 éves vagy, és a vérnyomásod 170/100 Hgmm. Művészet. Így mérsékelt magas vérnyomása van. Maximális pulzus = 220 - 56 = 164 ütés. 1 perc alatt 164 = 88 55% -a és 164 = 112 üteme 70% -a. 1 perc alatt. Ez azt jelenti, hogy először olyan intenzitású terhelést kell végrehajtania, hogy a pulzus 88 perc / perc legyen, majd fokozatosan növelve a terhelés intenzitását hat hónapig, 112-es pulzusra növelje. 1 perc alatt (19 ütés 10 másodperc alatt). A jövőben a vérnyomás korrekciójával és stabilizálásával át lehet váltani a terhelésre, amíg el nem éri a maximálisan megengedett, életkorral összefüggő pulzus 80% -át (128 ütés / perc), sőt 85% -át (136 ütés / perc), állandó orvosi felügyelet mellett ( EKG stb.). A gyakorlatok nem válthatnak ki légszomjat, erős izzadást, általános gyengeséget, fájdalmat a szívben.

Így a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek alkalmasságát rendszeres (heti 3-5 alkalommal) terheléssel érik el, nagy izomcsoportok részvételével (például gyors séta), amelyek legalább 20, előnyösen 30-40 percig tartanak. E mutatók elérésének fő módja a rendszeres testmozgás a terhelés szintjén, edzéshatással, és nem az intenzív nehéz terhelések a sport szintjén, ami általában nem lehet az életmód része a legtöbb ember számára.

Hogyan lehet felépíteni egy testmozgást?

Minden wellness edzésnek három szakaszból kell állnia.

    A lecke bemelegítő része.

Bármely életkorú és alkalmasságú embernek fel kell készítenie testét a testmozgásra..

A bemelegítés fő céljai:

  • melegítse fel a testet, kezdve a kis izomcsoportokkal, és fokozatosan haladva a nagyobbak felé
  • bizonyos mértékben felgyorsítja a szív összehúzódásait, hogy a test simábban tudja növelni a pulzusát az aerob fázisnak megfelelő értékekre

A bemelegítést lassú, ritmikus mozdulatokkal, például sétával kell kezdeni, a sebesség és az intenzitás fokozatos növekedésével. Ebben az esetben a pulzusnak, a légzési sebességnek és a testhőmérsékletnek növekednie kell. Kicsit izzadni kéne. Javasoljuk továbbá, hogy hajtson végre néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot, mielőtt továbbtérne a fő gyakorlatokra. A bemelegítő részben nem végeznek erőkomponenssel ellátott gyakorlatokat, mivel még az aerob zónába való belépés előtt fáradtság állapotba hozzák a testet, és nem engedik, hogy ez utóbbit elérje a fő erőfeszítések zónájában. A magas vérnyomásban szenvedőknél a bemelegítő rész 5-ről 15-20 percre növelhető a fokozatosabb edzési rendszer elérése érdekében.

Az edzés fő része (aerobik szakasz).

A második aerob fázis a fő, és törekednie kell képességei növekedésének biztosítására. Miután kiválasztotta a jobban tetsző aerob testmozgás típusát (futás, séta, úszás, aerob ritmikus torna stb.), A terhelés intenzitását a maximális életkorral járó pulzus 50-70% -ára kell hoznia, és ezt az intenzitást legalább 20-30 percig meg kell tartania. a leckére. Ez pedig a terhelés edzéshatásának zónájában lesz edzés, azaz. optimális a test aerob képességeinek növelésére, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az edzés egészségjavító hatásához.

Néhány egyszerű szabály segíthet abban, hogy a testmozgás mindennapos élvezetessé és kifizetődő szokássá váljon..

  • Fogyasszon vizet edzés előtt és után edzés közben
  • Érdemes elkülönítenie egy kis testedzési időt a munkarendje vagy a napi rutinja szerint, vagy meghívhat barátait, hogy csatlakozzanak hozzád.
  • Mindig egyensúlyozza a gyakorlatok nehézségeit a képességeivel, hogy ne érezzen kellemetlenséget és sérülést. Ha fájdalmat érez a gyakorlat során, ne folytassa. A következő látogatásakor feltétlenül tájékoztassa erről orvosát.
  • Kezdje fokozatosan, napi 5-10 perccel
  • Fokozatosan növelje a gyakorlat időtartamát 30-60 percre
  • Lélegezzen mélyen edzés közben és szünetekben, ne tartsa vissza a lélegzetét
  • Ha fáradtnak érzi magát, tartson egy kis szünetet.
  • Jegyezze fel edzésének időtartamát, edzés közbeni pulzusát, és jegyezze fel az eredményeit egy naplóba
  • Nagyon élénkítő zene edzés közben
  • Az óra utolsó része (hűtési időszak).

    Ez a harmadik szakasz - az aerob tevékenységből való kilábalás fázisa - nagyon fontos a test fokozatos alkalmazkodásához a szokásos életmódhoz. Ha nagyon intenzíven edzett, akkor nem hagyhatja abba hirtelen. A hirtelen megállás megakadályozza a vér visszatérését a szívbe, ami szédülést és akár ájulást is okozhat. A lehűlési fázis időtartama (20-30 perc) attól függ, hogy van-e vagy hiányzik ebbe a fázisba tartozó további gyakorlatsorozat. A fő részről az utolsóra haladva folytassa a mozgást, fokozatosan csökkentve az intenzitást (hűtési fázis). Lassabban haladva fokozatosan csökkentse a pulzusát.

    Az óra utolsó részének szerves része, miután elhagyta magát az aerob részt, (választható) gyakorlatok lehetnek a rugalmasság, erő és egyéb szükséges fizikai tulajdonságok kialakításához. A nyújtó gyakorlatok, a nem túl megterhelő erőgyakorlatok teljes mértékben megfelelnek az edzés ezen szakaszának céljának.

    Különös figyelmet kell fordítani a nyaki gerinc rugalmasságának fejlesztésére, mivel ez a fajta testmozgás javítja a csigolya artériák medencéjének vénás kiáramlását, aminek következtében a hipertóniás betegek csigolya-bazilaris elégtelenségének tünetei csökkennek. A nyaki gerinc gyakorlatok végrehajtása során kerülnie kell a fej hátának erőteljes eltérését, a körkörös fejmozgásokat. A fej jobbra és balra fordulása, a fej előre dőlése a jobb és a bal vállra, az áll és a nyak előre húzása megengedett. Az óra utolsó (III) részében légzőgyakorlatokat alkalmaznak. Az érrendszeri tónus és a relaxációs állapot leggyorsabb kialakulásának csökkentése érdekében a meghosszabbított kilégzéssel járó légzési gyakorlatok (a kilégzés hosszabb, mint az inhaláció) hatékonyak.

    Hogyan értékeljük a testmozgás hatékonyságát?

    Idővel az edzés befolyásolásának hatékonyságára és az enyhe vagy közepes artériás hipertóniában szenvedők egészségének javítására vonatkozó megbízható mutatók a következők:

    • a pulzus csökkenése nyugalmi állapotban
    • a pulzus gyorsabb helyreállítása az alapértékekhez edzések után (kb. 10 percen belül)
    • hajlam a vérnyomás csökkentésére és stabilizálására
    • a fizikai aktivitás fokozatos növelésének képessége a fáradtság növelése nélkül
    • az alvás, a hangulat, a közérzet javítása

    Hogyan lehet szabályozni a testmozgás intenzitását?

    Kérje meg az összes résztvevőt, hogy az életkor-specifikus edzésintenzitás-diagram segítségével számolja ki pulzusát alacsony, közepes és erőteljes testmozgáshoz.

    Hogyan lehet meghatározni a pulzusát?

    Mutassa meg a résztvevőknek, hogyan kell meghatározni a pulzusukat, majd mindegyik csoporttagnak számítsa ki a pulzusát.

    Az idős emberek fizikai aktivitásának jellemzői.

    Amikor idős korban fizikai tevékenységet folytat, nagyon fontos betartani a következő elveket.

    • Ügyeljen arra, hogy a fizikai aktivitást bemelegítéssel kezdje (lassú járás és nyújtás, a distalis végtagok gyakorlása)
    • Fokozatosan növelje az órákat akár napi 30 percig; ha korábban ülő volt, ennek az időszaknak legalább három hétig kell tartania
    • A fizikai aktivitás növelése csak orvoshoz fordulást követően, lehetőleg a testtűrés tesztelése után (kerékpár ergometriai teszt)
    • A leghatékonyabbak a nehéz terepen történő gyaloglás, a síelés, az úszás, a kerékpározás, a kerékpár-ergométeren, az edzőgépen való edzés stb., Valamint a napi reggeli gyakorlatok (vagy egy hosszú séta az erdőben, parkban, téren)
    • Nagy gonddal be kell vonni az idős emberek képzésébe olyan típusú terheléseket, mint a futás, ugrás, súlyzós gyakorlatok, amelyek sérüléseket és mozgásszervi betegségeket okozhatnak. A személyek e kategóriájára is kizárt mindenfajta versenytevékenység.
    • Ki kell zárni azokat a gyakorlatokat, amelyek hosszan tartó lélegzetvisszafogással, erőlködéssel, hirtelen mozdulatokkal, fejforgatással, hosszan tartó fejlejtéssel, ugrással stb.

    Az elhízott személyek fizikai aktivitásának jellemzői.

    A fizikai aktivitás minden súlycsökkentő program fontos eleme. Mérsékelt fizikai aktivitással sokkal nagyobb az esélye a fogyásnak és megtartásának. Ezt az üzemmódot megfelelő táplálkozási programmal kell kombinálni..

    Alapvető irányelvek az elhízott egyének számára.

    • Az elhízott betegek számára alacsony vagy közepes fizikai aktivitás ajánlott: gyaloglás, kerékpározás vagy úszás
    • A legtöbb elhízott és mozgásképtelen ember élvezi a sétát
    • Ha a testmozgás program elsődleges célja a fogyás, akkor ösztönözze a napi aerob tevékenységet. Ne feledje, hogy 3500 elégetett kalória körülbelül 450 gramm zsírt éget el
    • A hosszú távú fizikai aktivitás (több mint 30 perc) a zsír energiaforrásként történő felhasználásához vezet. Ezért célszerűbb a munkamenet növelését ajánlani az időtartam és a hangerő miatt, mint az intenzitás növekedése miatt.

  • Következő Cikk
    A láb vénáiban jelentkező fájdalom okai és kezelése